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Entraînement des Minimes

Détails

Quelques rappels :

La demande de licence doit être valider ou en cours de validation pour les sorties club.

Casque obligatoire pour les sorties collectives et individuelles

Prévoir un nécessaire de réparation : ch à air, démontes pneus, pompe, outil multifonctions....

Avoir un vélo en bon état de fonctionnement (Freins, pneus, dérailleurs...) a vérifier régulièrement !

Prévoir une boisson sucrée et des barres énergétiques pour les sorties

 

Tableau récapitulatif :

  Minimes
Braquet max 7,01m = 46*14
Séance d'entraînement 2 par semaine
Kms max en course 40 kms (championnat)
Kms course IDF 25/30 kms
Durée 45min/ 1h - Chpt 1h30
Kms a l'entraînement = kms course + 25% environs (max)
Nombre de compétions / an  environs 20

 

Activités : varier les disciplines : route / cross / vtt / piste

 

Points à travailler :

Sur la route :

Techniques : Passage de relais : 2 par 2, en file indienne, file montante / descendante, abris dans les roues / maîtriser ses développements sur le plat en côte et au sprint / lâcher le guidon = boire et manger en roulant / trajectoire en descente, rouler droit, éviter un obstacle...

Positions : Assis : mains en haut, aux cocottes, bas du cintre / en danseuse : aux cocottes, bas du cintre.

Sécurité : Anticipation des obstacles, respect des distances, observation, code de la route....

Efforts types : vitesse (sprint court / long - attaque) – efforts d'endurance – effort en intensité type clm 5 à 15 min en continu ou fractionné

VTT et cyclo Cross :

Techniques : descente du vélo en roulant, gestion des braquets, montée abrupte assis en danseuse, descente abrupte à l'arrière du vélo, trajectoire, équilibre, passage d'obstacle, matériel...

 Piste :

• Appréhender les règles de la piste et des différentes disciplines
• Initiation piste

 

Programme sorties hivernale

(A adapter selon conditions météo)

 

Date  KMS sortie type 
Samedi 14 /01 25 / 30 ~ parcours plat   : travail des relais + sprints / relance virage
Mercredi 18 /01 25 / 30 ~ parcours plat   : travail des relais + sprints /  relance virage
Samedi 21 /01 30 / 35 ~ parcours plat   : travail des relais + sprints / relance virage
Mercredi 25 /01 30 / 35 ~ Parcours mixte : gestion braquet + position (assis danseuse)
Samedi 28 /01 35 /40 ~ Parcours mixte : gestion braquet + position (assis danseuse)
Mercredi 01 /02 35 /40 ~ Parcours mixte : gestion braquet + position (assis danseuse)
Samedi 04 /02 40 /45 ~ parcours plat : travail des relais + sprints / relance virage
Mercredi 08/02 40 /45 ~ Parcours mixte : gestion braquet + position (assis danseuse)
Samedi 11/02 40 /45 ~ Parcours mixte : : gestion braquet + position (assis danseuse)
Mercredi 15/02 45/50 max Parcours vallonné : gestion braquet + position (assis danseuse)
Samedi 18/02 45/50 max Parcours vallonné  efforts "course"
Mercredi 22/02 40 kms ~ parcours vallonné : gestion braquet + position (assis danseuse)
Samedi 25/02 35/40 kms~ Parcours mixte ou circuit répétitif  efforts "course"
Mercredi 01/03 35 kms ~ Parcours mixte a adapter

Dimanche 05/03.

30 kms COMPETITION Argenteuil
     

 Circuits :

Parcours plat : Montlignon - Moiselles circuit Belloy - Villaine ou piste cyclable ...

Parcours mixte Montlignon - Baillet - Villiers Adams - Montsoult ou Jagny...

Parcours Vallonné : Andilly - Chauvry - Saint Leu - Saint Prix - Villiers Adam - Bouffemont...

 

Avant tout se faire plaisir, être assidu à l'entraînement pour progresser dans sa pratique.

 

 

   

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