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Les intensités

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Détaillons ses différentes zones d'intensités :

Le coureur cycliste sur route, pour être performant doit avoir des qualités d’endurance (être capable de faire plusieurs heures de vélo), être capable d’accélération (attaques, échappées) et a l’occasion de pouvoir sprinter.
Suivant l’intensité de l’effort, le coureur va utiliser tel ou tel réservoir d’énergie. Pour que l’entraînement soit efficace, il y a un ordre logique à respecter. Il a été défini cinq zones d’intensités différentes qui auront un effet sur l’organisme elles sont nommées ainsi :

1/Endurance de base (EB) ;

Appelé aussi endurance foncière utilisation des graisses

On roule tranquillement sur des petits braquets, pas d’essoufflement, on peut parler et on peut rouler très longtemps de façon continue. On s’entraîne en endurance de base quand on reprend le vélo après une interruption, exemple : pour la reprise des entraînements hivernaux en Décembre / janvier. On utilise cette allure pour les sorties foncière, de décontraction ou de récupération après des efforts intense.

 

2/Endurance critique basse et haute (ECB /ECH) :

2A/ECB utilisation des graisses. On roule a une allure plus soutenue qu’en EB avec un braquet un peu plus grand, on peut encore parler mais le souffle s’accélère, on commence à chercher une position plus aérodynamique. On s’entraîne en endurance critique basse dans toutes les sorties ou l’on veut travailler sa capacité d’endurance (la distance). On la travaille en continue ou en fractionnant l’effort par ex : 2 a 3* (10 a 30min.)

2B/ECH utilisation des glucides et graisse. La on roule de façon beaucoup plus soutenue, on a les mains en bas du cintre on cherche une position aérodynamique, on est sur le grand plateau, le rythme cardiaque et le souffle s’accélère mais sont encore maîtriser. On s’entraîne en endurance critique haute lorsque l’on veut préparer un objectif, cela permet de travailler le rythme. On la travaille en fractionnant les efforts. Ex : 2 a 3 fois (10 à 20 min). Soit seul ou a plusieurs en passant des relais sans que ça devienne une course. !

 

3/Puissance aérobie PA et PMA :

3A/PA glycogène (glucide) musculaire. On roule les mains en bas du cintre, on cherche la position la plus aérodynamique, on est sur des grands développements et le souffle se fait haletant (la respiration est courte) On a les cuisses qui commence a brûler. On travaille en PA lorsque l’on prépare un objectif, cela permet de supporter les intensités élevées en compétition comme les attaques ou les échappées. Elle développe les qualités de rouleur, vélocité, puissance, force. On la travaille en fractionnant les efforts. Ex : de 1 à 4 * (5 à 10 min)

3B/PMA glycogène (glucide) musculaire. Mains en bas en recherche de vitesse sur le braquet maximale possible, le souffle est très court on recherche de l’oxygène, les cuisses brûlent. On est proche de son maximum, on sent qu’on est a la limite de la rupture si on accélère.

On travaille en PMA pour la préparation d’un objectif, elle permet d’habituer son organisme à supporter une intensité très élevée. On développe sa puissance musculaire.

Au-delà de cette zone on dit qu’on est en zone rouge on ne tiendra pas plus de trois minutes !

 

4 et 5/ Effort Anaérobie lactique et Alactique (effort sans apport d’oxygène)(Fréquence cardiaque non significative)

4/ les efforts anaérobie lactique sont des sprints long comme l’épreuve du KM sur piste, très vite on a la sensation de cuisses qui brûlent ou comme on dit « avoir les grosses cuisses »

 ► Pas d’entraînement de ce type pour les cadets ! l’organisme n’est pas apte a supporter ce genre d’effort.

5/ Les efforts en anaérobie alactique sont des sprints court de 7 à 20 secondes que l’on peut faire en vélocité (petit braquet) en puissance ou en force (gros braquet). On peut les travailler tout au long de l’année même dans les sorties de décontraction il facilite la récupération.

 

Parler d'effort en PMA (puissance max. aérobie), en PA (puissance aérobie), d'ECB / d'ECH (d'endurance critique basse ou haute) ou d'EB (d'endurance de base) cela va vous causer maintenant...Content

Bonne lecture

   

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