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Préparation route (PPS)

Détails
Le mois de Décembre annonce la reprise de l'activité vélo de façon sérieuse et régulière afin de préparer la saison 2013.

 

Vous avez auparavant, je l'espère fait la phase 1 La PPG (préparation physique générale) qui vous aura permis de vous entretenir pour ne pas repartir de zéro. Elle pourra se prolonger jusqu'à la fin du mois de Décembre en parallèle à la PPS (préparation physique spécifique) => l'activité vélo

Vous avez devant vous à peu près 3 mois de préparation qu'il faudra optimiser au mieux pour développer vos capacités, pour cela il faut vous définir des objectifs  :

En termes de

  • kilométrages ou d'heures de sport, hebdomadaire / Mois
  • D'activités (Sorties vélo ou d'activités annexes : vtt, footing, home trainer..)
  • Progression (Quantité = charge d'entraînement) par semaine et par mois.
  • D'intensité (Foncier, endurance, rythme)
  • Travail des Qualités (Vitesse, force)

Quelques précisions et exemples :

Se définir un kilométrage ou un nombre d'heures d'activité en fonction de son temps libre peut être une source de motivation ex :
Si je définis mon objectif global pour les trois mois a 3000 kms en sachant qu'il faut respecter une progression de la charge d'entraînement, cela pourrait donner 500 kms en Décembre, 1000 kms en Janvier et 1500 kms en Février ceci n'est qu'un exemple il peut très bien comporter (x) heures d'home trainer ou (x) heures de footing par manque de temps mais qu'il faudra comptabiliser. Bien entendu c'est a vous suivant votre temps libre de définir vos objectifs qui doivent être réalisables.

► L'intensité paramètre très important avec la quantité, elle va définir la qualité de votre entraînement.

Pourquoi dit on toujours lors de la reprise qu’il faut travailler le foncier (EB) ?

Effectivement dans toutes les préparations physiques il y a une chronologie à respecter, on doit d’abord construire les fondations « comme Foncier » sur lesquelles le travail effectué ultérieurement prendra encore plus de valeur.

Le travail à allure foncière ou dite endurance de base (EB) permet :

    • D’améliorer le système d’utilisation des graisses (amélioration de la disponibilité et vitesse de mobilisation des acides gras (graisse) au niveau des muscles)   plus celui-ci sera performant est moins le réservoir des glucides (Sucres) sera sollicité.

    • D’améliorer le système cardio-vasculaire par le développement d’un réseau de capillaire (petits vaisseaux sanguins) par le nombre et la taille qui permettra une meilleure diffusion vers les muscles.(meilleure oxygénation, élimination plus rapide des déchets …..).

Il permet d’augmenter le nombre, la taille des mitochondries (véritable centrale énergétique du système aérobie, elles se trouvent dans les fibres musculaire) et ainsi d’améliorer leurs efficacités.Toutes ces adaptations ne sont pas visibles ou palpables dans l’immédiat mais contribuerons à acquérir un niveau de forme et de récupération optimal tout au long de la saison !

Une fois le travail foncier réalisé, petit à petit nous augmenterons l'intensité pour travailler l'endurance, dite aussi endurance critique basse (ECB) = rouler au train, puis l'endurance critique haute (ECH) = rythme soutenu, cela améliorera le système d'utilisation des glucides (Sucres).
Puis en fin de préparation, afin de se rapprocher du rythme des compétitions, d'effectuer des efforts plus courts et plus intenses = accélérations.

Pour rappel la chronologie a respecter 1. du travail foncier pour commencer (Mois de Décembre) 2. du travail d'endurance (Mois de Janvier / mi Février) et 3. du travail en intensité (fin Février et avec le début des compétitions).

►Pour le travail des qualités il y en a deux principales que l'on retrouve dans le cyclisme c'est la vélocité et la force.

La résultante de la force et de la vitesse s'appelle la puissance, il faudra donc s'attacher tout au long de ces trois mois a travailler d'une part, la vitesse ou plus communément la souplesse de pédalage et d'autre part la force. Un travail excessif de l'une ou de l'autre de ses qualités amènera automatiquement un déséquilibre et une modification des fibres musculaires.
Trop de sorties exclusivement sur de gros braquets vous feront perdre de votre vélocité.
Trop de sorties sur de petits braquets ne vous permettront pas de travailler la force et donc de gagner en puissance.

► Donc agrémenter vos sorties avec des exercices de force et de vélocité  :

La Force :

    • Force endurance : braquet moyen (grand plateau) 10/20 min
    • Force max : gros braquet montée d'une côte 1/4 min
    • Force explosive : Sprint sur un gros braquet 10/15 secondes

       La vélocité :

    • En peloton ou vent de dos, emmener un braquet en souplesse
    • Vitesse explosive : sprint sur de petit braquet 10/12 secondes
    • Exercice de sur-vitesse : dans une descente, emmener un petit braquet

En conclusion :

Un bonne préparation hivernale est faite de plusieurs ingrédients :

- définir un objectif et le garder à l'esprit
- Eviter les périodes trop longues d'inactivité
- Progressivité des charges d'entraînement
- Varier les contenus de vos sorties
- Respecter la Chronologie Foncier => endurance => rythme => intensité
- Compenser par d'autres activités si vous n'avez pas le temps de rouler
- Faire attention à la diététique
- Respecter l'alternance travail / repos

 

Ce qu'il ne faut pas faire :

- Eviter une coupure d'intersaison trop longue
- Vouloir sauter les étapes (Notamment suivre les plus forts)
- Trop en faire d'un coup
- Entraînement trop stéréotypé
- Manquer les sorties collectives du Dimanche

Voila avec ses quelques informations générales qui peuvent guider votre préparation je reste évidemment disponible si il y a des questions ou des précisions à donner.

Ca y est la saison a déjà commencé ! 

Le coach Complice

 



   

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