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Les crampes

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Par : Jean-Baptiste Wiroth, chercheur en physiologie de l'exercice / Préparateur
Physique WTS. (avec son autorisation)

Le sportif est confronté à toute une panoplie des problèmes musculaires plus ou moins gênants. Pour les citer rapidement, il y a (par ordre croissant de gravité) la crampe, la courbature, la contracture, l’élongation, la déchirure, le claquage et la rupture. Les 4 derniers cas relèvent de la traumatologie puisque la structure musculaire est lésée selon un degré croissant.
Intéressons nous aux crampes.La crampe est une contraction musculaire puissante et involontaire, plus ou moins prolongée et douloureuse. Généralement, elle touche le sportif en fin de course, l’empêchant de maintenir la même intensité d’effort. Les muscles concernés sont généralement les quadriceps (dessus des cuisses), les ischios-jambiers (l'arrière des cuisses), et les jumeaux (mollets).


► Première cause d’apparition des crampes :
la déshydratation. En effet, une perte de 2% de son poids corporel par sudation entraîne une diminution de 20% de la capacité de performance. Lorsque le muscle est déshydraté, le mécanisme complexe de la contraction musculaire se trouve enrayé, entraînant ainsi la tétanie (contraction musculaire de forte intensité) d’un certain nombre de fibres musculaires.
Prévention : Bien s’hydrater avec de l’eau avant l’effort.En cours d’effort, boire régulièrement (toutes les 5 minutes) une boisson énergétique dont le pH est neutre.


► Deuxième cause :
l’effort intense. L’effort intense entraîne obligatoirement un accroissement de la production d’acide lactique par les muscles. Or l’acide lactique est composé d’un sel (le lactate) et d’un ion H+ qui a pour principale caractéristique d’être acide. Cette acidité entraîne la diminution du pH intra-musculaire perturbant ainsi la contraction musculaire et entraînant l’apparition des crampes.
Prévention : Bien s’échauffer avant toute épreuve sportive en augmentant progressivement l’intensité de l’effort (afin de limiter l’apparition du lactate dit précoce). Une fois la course entamée, courir le plus souvent possible en dessous du second seuil (aussi appelé seuil anaérobie), lequel se situe aux alentours de 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale.


► Troisième cause :
l’alimentation. Cette cause est proche du cas de figure précédent puisque une alimentation acide entraînera une diminution du pH du milieu intérieur, et en particulier au niveau intramusculaire.
Prévention : éviter de consommer des aliments acides avant ou pendant l’effort. Les principaux aliments acides sont : les chaires animales (viande rouge en particulier) et les sodas.

► Quatrième cause :
une carence en minéraux. Le magnésium est un élément qui a une importance prépondérante dans le mécanisme de contraction neuro-musculaire. Toute carence entraînera donc des perturbations de la contraction. Parmi les signes symptomatiques de la carence en magnésium figurent les tressaillements des paupières et des muscles. Dans une moindre mesure, une carence en calcium aura des répercutions notables sur le muscle.
Prévention : consommer régulièrement des aliments riches en magnésium (eaux minérales, chocolat noir, fruits secs, oléagineux, bananes...etc.) et en calcium (laitages).


► Cinquième cause (que je rajoute) :
Une position qui n'est pas optimale et qui sur-sollicite une partie des muscles. Selle trop basse, trop haute ou trop reculée, trop avancée ainsi que l'engagement du pied sur la pédale (réglage des cales) peux entrainer une fatigue prématuré de ses muscles (quadriceps, ischios-jambiers et mollets) entraînant l'apparition des crampes.


Que faire lorsque les crampes sont là ?

Dès les premiers prémices, il faut absolument mettre l’accent sur l’hydratation, réduire l’intensité de l’effort et bien ventiler (ce dernier point permettant d’accélérer le processus de re-synthèse de l’acide lactique). Si les crampes sont établies et qu’elles ne permettent plus de poursuivre l’effort, il faut arrêter de forcer, s’étirer, bien boire et...attendre que ça passe ! Au bout de quelques minutes, vous pourrez repartir tranquillement.

Sachez aussi, que certaines crampes relèvent de la pathologie. En effet, si vous avez des crampes qui apparaissent au repos et que ce phénomène revient fréquemment, il vous faudra consulter un médecin du sport, lequel vous prescrira peut-être un examen complémentaire chez un spécialiste en myologie ou en neurologie.



   

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