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Reprise de l'entraînement (PPG)

Détails
Nous voilà déjà début Novembre et l'heure de reprendre une activité physique a sonné !

Pour certains qui ont fini la saison sur route fin septembre, cela fait déjà un mois de coupure et pour d'autres beaucoup plus, il est donc temps de se remettre petit à petit à pratiquer une activité physique régulière afin de préparer la nouvelle saison.

Pour rappel, il n'est pas bon de faire une coupure trop longue, l'organisme est comme une mémoire moins on la sollicite et plus les souvenirs seront loin; pour le physique il en va de même. Si l'on ne sollicite pas ses capacités physiques on mettra autant de temps à revenir a son niveau initial donc ==> perte de temps et limite la progression. D'autre part, cela permet de limiter la prise de poids qui peut être importante durant cette période. (4/5 kilos est un maximum au delà duquel on mettra plus de temps à les faire fondre.

Donc vous l'avez tous compris, il faut s'y remettre ! mais quelle activité et comment ?

Pas de panique, pas la peine de se jeter sur son vélo pour enquiller des bornes et se mettre des contraintes que l'on a pas envie d'avoir....

Au contraire, profitez de cette période pour pratiquer d'autres sports complémentaire ou pas au vélo, de façon régulière dans un esprit loisir et ludique sans se mettre de pression particulière. Pas la peine d'être dans les "starting bloc" à fond et dans 3 mois d'avoir perdu sa motivation.

Dans des termes plus techniques on appelle cela la PPG Préparation Physique Générale. En d'autre terme et à contrario de la PPS Préparation Physique Spécifique (vélo), on profite pour renforcer ou développer ses capacités physiques générales.

Le cyclisme développe surtout les membres inférieurs (jambes), il est donc important de renforcer le haut du corps qui est moins sollicité en cyclisme, mais néanmoins qu'il ne faut pas négliger.
D’autre part, comme le cyclisme est un sport d’endurance, il faudra penser aussi à entretenir le cardio, afin de ne pas repartir de zéro à la reprise de l’entraînement cycliste en Décembre.

pour le cardio : on peut pratiquer des activités d’endurance à allure tranquille, on évitera le vélo de route pour éviter la saturation et on va plutôt privilégier d’autres sports :

  • le VTT en ballade en privilégiant l'endurance et la pratique ludique (adresse et pilotage)
  • le footing en commençant doucement de 20min  a 1h15 maxi (Faire l'achat d'une bonne paire de running)

  • La natation (suivant son niveau) privilégié la nage avec la tête sous l'eau, très bon exercice de respiration (Brasse, Crawl, dos crawlé)
  • Sport-co (Football, basket, handball etc..) Attention tout de même aux blessures, contractures, élongations, voire plus graves claquages.
  • Roller, Rameur, Tapis de course, marche....

Toutes ces activités doivent se faire dans un but non compétitif mais plutôt en loisir, le VTT et le footing étant les deux sports les plus intéressants pour nous cycliste. A l’occasion, si il fait très beau et que la motivation est là on peut faire une petite sortie sur la route et en profiter pour régler ou améliorer sa position.

Pour le renforcement musculaire : On va privilégier le haut du corps

  • En salle de musculation : soit sur des appareils (Banc à abdominaux, banc à lombaires, Presse, et autres appareils). N'hésiter pas à demander des conseils auprès de l'éducateur sportif de la salle; ou alors les cours collectifs qui en général allient cardio et renforcement musculaire.
  • Sur des parcours de santé
  • Chez soi en faisant des pompes , abdominaux, tractions avec une barre (Préférer des petites série avec x répétitions que des grandes séries avec peu de répétitions ex : 3*8 pompes plutôt qu'une fois 24; à vous de définir vos séries et votre progression.
  • Natation : en plus du cardio, développe le physique au niveau des bras, des épaules, le dos, la ceinture abdominale donc sport très complet ! Autant que possible diversifier les nages, brasse, crawl et dos crawlé.

Ce qu'il faut retenir :

  • Diversifier sa pratique en privilégiant le côté "plaisir" plutôt que compétitif
  • Mieux vaut en faire un petit peu et régulièrement que beaucoup et pas souvent.
  • Commencer doucement pour augmenter progressivement la durée ou répétition des exercices
  • Mixer les activités cardio et de renforcement musculaire.
  • Se définir un but, un objectif : nombres de séances par semaine, durée (ex: être capable de faire 1h de footing fin Novembre , être capable de faire 1,5 kms de natation a la fin du mois etc etc....A vous de définir votre marge de progression suivant vos capacités et votre niveau de pratique.

Surtout ne pas oublier de faire des étirements !

Avantages :

  • Prévention des blessures
  • Amélioration de la coordination des mouvements
  • Améliore la performance
  • Réduire les tensions musculaires
  • Relaxation (retour au calme)
  • Favorise la récupération etc...

Le but de cette préparation est d'arriver début Décembre pour la reprise des entraînements sur route avec une certaine condition physique.
Cela vous permettra notamment dans la seconde phase de préparation (PPS) de progresser plus rapidement et durablement et ainsi d'élever votre niveau de condition physique.

Cela s'adresse avant tout a ceux qui ont fait une coupure et qui prépare la saison routière 2015.

Bon entraînement

Le coach Complice

 

 

   

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